No Image

Сколько калорий в доме

СОДЕРЖАНИЕ
8 просмотров
21 января 2020

Фитнес для экономных домохозяек – их домашняя работа. От нее не отвертишься, она всегда есть, и делать ее необходимо систематически. Регулярность бытового фитнеса повлияет и на вашу фигуру, и на облик дома, сада, и на отношения в семье.

Фитнес для экономных домохозяек: сколько ккал мы тратим?

В принципе каждое занятие расходует наши калории, просто одно больше, а другое меньше. Такие пассивные виды деятельности, как чтение, еда, сон отнимают совсем мало, поскольку энергии на их выполнение затрачивается немного. Другое дело уборка квартиры, работа на даче. Эти виды деятельности способны сделать нас стройными и подтянутыми, ведь они не только сжигают ккал, но и нагружают мышцы, развивают гибкость суставов. Таким образом, проблему – как похудеть и как бороться с обжорством, можно решить дома и даром.

Давайте подсчитаем, сколько тратит женщина на уборку квартиры. Вытирание пыли в среднем занимает около 15-20 минут и расходует 20-25 ккал. Удаление пыли при помощи пылесоса за 30-40 минут сжигает примерно 100-120 ккал. Помыть пол в квартире – 230-250 ккал (один час). Сходить в ближайший магазин за продуктами – 100 ккал (за полчаса). Приготовление обеда из двух блюд (салат и суп) – 160-180 ккал, если вы управитесь за час. Чистка сантехники в ванной, плитки, зеркал – 200 ккал за 40 минут. Если в этот же день вы надумаете мыть окна, то отнимите еще 280 ккал, если постирали, то один час глажения белья лишит вас 200-210 ккал. Итого: 1290 ккал.

Каждая домохозяйка видит, что в подсчеты мы включили лишь некоторые виды деятельности, например, всего одно приготовление пищи. Кроме того, сюда не вошли занятия с детьми, медитация для похудения, прогулки с собакой, а ведь эти занятия отнимают калорий не меньше.

Таблица расхода калорий на домашние дела

Как и в таблице калорийности продуктов по борменталю, здесь приведены данные по калориям, только не потребления, а расхода. Они сгенерированы для обычной женщины 25-35 лет, весом 60-70 килограммов. Разумеется, расход энергии во многом зависит и от интенсивности работы. Если очень неторопливо мыть одно окно в течение 2-3 часов, то калорий расходуется меньше, чем, если это сделать за полчаса энергичной работы.

Среди лидеров в сфере фитнес для экономных домохозяек такие виды деятельности, как уборка снега, изготовление снежной бабы и рубка дров. Эти дела отнимут у вас от 400 до 800 ккал за час.

Лучший способ поддерживать форму — регулярная физическая активность. К сожалению, не всегда есть возможность вписать тренировку в свой ежедневный распорядок. Хорошая новость для тех, у кого в рутине быта не остается времени и сил на спортивные подвиги: домашние дела сжигают калории не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Уборка — лидер по сжиганию калорий в домашних условиях

Грамотно распределив нагрузку, можно успешно сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ног, рук, спины и живота, а в качестве бонуса получить чистую квартиру.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, регулярное наведение порядка за год позволяет потерять 50 тысяч ккал. От этого количества калорий можно избавиться, если пробежать около 80 часов подряд или проехать на велосипеде в среднем темпе 2500 километров!

  • Мытье полов заменяет целый комплекс упражнений: приседания, наклоны, кардио. Лучше всего мыть пол вручную, наклонившись, широко расставив ноги, двигая плечевым поясом влево-вправо. В процессе задействуются мышцы спины, пресса, рук, тренируется задняя поверхность бедра, мышцы ног и ягодиц.

Если вы все же решили использовать швабру, втяните живот и напрягите мышцы пресса. Амплитуда движений руками должна быть максимальной.

В среднем на влажную уборку тратится 245 ккал за час. Сравните: 30 минут степ-аэробикой избавляет от 200 ккал.

Стремясь промыть пол в труднодоступных местах, двигая для этого мебель (в меру своих сил, конечно), за 30 минут вы сможете дополнительно потратить 150-200 ккал.

  • Мытье окон при должной интенсивности движений поможет сжечь от 250 до 450 ккал. Активные вращательные движения руками включают в работу бицепсы и трицепсы. А кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Пылесос — эффективный домашний тренажер, при условии, что вы не просто вяло водите щеткой по полу, а энергично наклоняетесь, приседаете и двигаете руками. Притягивая щетку, сводите лопатки: это поможет проработать мышцы спины. Пылесошение за полчаса сжигает примерно 120 ккал.
  • На вытирание пыли чаще всего требуется 15-20 минут, что позволяет потратить 20-25 ккал. Чередуйте уборку пыли с поверхностей у пола и очистку верхних полок, тянитесь к дальним уголкам, так вы получите хорошую нагрузку и поработаете над растяжкой спины и позвоночника.
  • Чистка зеркал, кафеля и сантехники за час избавит вас от 260 ккал. Для усиления работы рук увеличьте силу нажима на поверхность и амплитуду движений.
  • Мытье посуды дает нагрузку на спину. После праздников или визита гостей данный вид деятельности несет максимальную пользу. Перемывая в течение часа гору тарелок, успокаивайте себя тем, что сможете потратить за раз более 200 ккал.
  • Полезный совет: Чтобы поднять вещи с пола или достать с нижних полок — не наклоняйтесь, а приседайте. Задержавшись в приседе на 15 секунд, вы заметно увеличите нагрузку. Убираясь в детской, где по полу разбросано множество игрушек, вы незаметно укрепите мышцы ног и ягодиц, а также увеличите общую выносливость организма.

    Повышенной эффективностью отличается генеральная уборка после переезда или ремонта. По количеству затраченной энергии она сопоставима с занятием по аэробике средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой.

    При желании расход калорий можно увеличить на 15%, надев на руки или на ноги утяжелители, продающиеся в спортивных магазинах. Сначала будет непривычно и тяжело, но постепенно вы привыкнете. Осторожно, это подойдет только тем людям, у которых нет проблем с суставами и позвоночником!

    Стирка и глажка работают в комплексе

    Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.

    Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.

    Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.

    В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.

    Приготовление еды помогает худеть?

    Готовьте стоя, по-минимуму пользуйтесь кухонной техникой, и тогда час пребывания у плиты уничтожит 90-100 калорий. При этом важно ничего не дегустировать в процессе, иначе вы рискуете употребить больше калорий, чем сжечь.

    Полезный совет: Для роста расхода энергии увеличьте интенсивность движений и скорость выполнения домашней работы. Чтобы было легче держать темп, включите любимую музыку. Так вы быстрее справитесь с рутинными обязанностями, получите заряд бодрости и отличного настроения.

    Поход в магазин — элемент силовой тренировки

    Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.

    Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите. Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины.

    Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.

    Экспериментально доказано, что полчаса ношения сумок, содержимое которых позволяет накормить семью из трех человек три раза в день, сжигает 190 ккал.

    Садовые работы — фитнес на воздухе

    Если у вас есть сад-огород, вы счастливый человек! За час работы в саду можно легко потратить до 330 калорий, подкорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса. Прополка, посадка, работа лопатой, мотыгой или граблями, уборка урожая, поливка: вас ждут нагрузки на любой вкус.

    Дела по дому не могут полностью заменить спорт. Но любая домашняя работа требует значительного количества сил и затрат калорий, а поскольку ей не видно конца и края, то у хороших хозяек есть дополнительная возможность всегда выглядеть стройно и подтянуто.

    Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

    Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

    Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
    Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346 Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450 Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536 Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643 Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386 Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429 Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550 Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107 Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168 Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129 Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193 Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297 Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108 Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179 Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143 Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72 Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157 Пешая прогулка (5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225 Волейбол 3,6 291 255 219 182 Гандбол 6,9 554 485 416 346 Футбол 6,4 514 450 386 321 Баскетбол 5,4 434 380 326 271 Хоккей на траве 7 560 490 420 350 на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг Аквааэробика 7,6 606 530 454 379 Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132 Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150 Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150 Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329 Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407 Водное поло 8,6 686 600 514 429 Дайвинг 5,1 411 360 309 257 Водные лыжи 5,1 406 355 304 254 Купание ребенка 2,7 215 188 161 134 Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386 Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371 Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346 Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325 Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107 Йога-аштанга 6 480 420 360 300 Растяжка 1,8 144 126 108 90 Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214 Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171 Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225 Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146 Фехтование 3 240 210 180 150 Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36 Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182 на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507 Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346 Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193 Альпинизм 6,5 518 453 388 324 Фигурное катание 3,6 286 250 214 179 Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550 Занятия балетом 10,7 857 750 643 536 Бальные танцы 3,9 314 275 236 196 Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346 Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154 Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346 Танцы диско 5,7 457 400 343 286 Танцы современные 4,6 366 320 274 229 Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143 Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43 Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36 Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21 на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132 Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214 Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229 Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386 Ролики 4,4 354 310 266 221 Езда верховая 3,6 291 255 219 182 Поездка на такси 0,7 57 50 43 36 Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72 Управление машиной 2,1 171 150 129 107 Поездка на мотоцикле или скутере 2 161 141 121 101 Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66 на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг Работа массажистом 4,2 336 294 252 210 Игра с детьми с ходьбой и бегом 4 321 281 241 201 Игры с ребенком (умеренная активность) 4 321 281 241 201 Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57 Мытье окон 4 320 280 240 200 Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196 Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189 Колка дров 4,3 343 300 257 214 Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229 Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229 Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268 Игра с детьми сидя 2 161 141 121 101 Кормление и одевание ребенка 2 161 141 121 101 Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34 Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36 Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343 Работа каменщика 5,7 457 400 343 286 Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214 Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171 Легкая уборка 3,4 274 240 206 171 Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164 Шоппинг 3 240 210 180 150 Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146 Работа по дому 2,9 232 203 174 145 Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144 Стрижка газона 2,9 229 200 171 143 Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134 Работа сапожника 2,6 206 180 154 129 Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121 Игра на пианино 2,2 173 151 129 108 Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107 Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104 Укладка волос 2 161 141 121 101 Мытье посуды 2 160 140 120 100 Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2 160 140 120 100 Печатание на компьютере 2 160 140 120 100 Работа в саду 1,9 154 135 116 96 Уборка постели 1,9 149 130 111 93 Мытье полов 1,9 149 130 111 93 Вязание 1,7 137 120 103 86 Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86 Пение 1,7 137 120 103 86 Рыбалка 1,7 137 120 103 86 Ручное шитье 1,6 126 110 94 79 Чтение вслух 1,6 126 110 94 79 Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72 Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72 Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66 Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66 Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66 Принятие душа 1,3 106 93 80 66 Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66 Работа в офисе 1,2 99 87 75 62 Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57 Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57 Написание писем 1,1 91 80 69 57 Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57 Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57 Лежание без сна 1,1 88 77 66 55 Сидячая работа 1,1 86 75 64 54 Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54 Глажка белья стоя 1 80 70 60 50 Заправление постели 0,9 69 60 51 43 Игра в карты 0,7 57 50 43 36 Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36 Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34 Принятие ванны 0,7 54 47 40 34 Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29 Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21 Сон 0,6 51 45 39 32

    Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

    С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

    Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

    Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

    Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

    Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

    Комментировать
    8 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    Adblock detector