No Image

Сколько нужно белка в день для похудения

СОДЕРЖАНИЕ
3 просмотров
21 января 2020

Рекомендованная к потреблению женщинам и мужчинам разных возрастов суточная норма белка, необходима организму для поддержания нормального функционирования всех систем организма. В зависимости от того, хочет ли человек преобразить свое тело, а также какой образ жизни является для него привычным, объем белковой пищи должен варьироваться.

Знание признаков дефицита полезных веществ поможет предотвратить развитие серьезных заболеваний, вовремя скорректировав рацион питания.

Роль белка в организме

Суточная норма белка для женщин определяется физиологическими особенностями их организма. Из 20 аминокислот, входящих в состав полезного вещества рассматриваемого типа, 9 официально признаны «незаменимыми».

Суточная норма белка для женщин при похудении, беременности и после 40 лет

Такую характеристику они получили из-за отсутствия возможности у женского организма вырабатывать их самостоятельно. Единственный вариант их получить – принимать ежедневно достаточное количество белка в пищу.

Соблюдая рекомендации по суточному количеству потребляемого белка, женщина:

  • избежит разрушения мышечных волокон (особенно актуально для регулярно занимающихся в тренажерном зале);
  • нормализует свой аппетит (при недостатке белка организм ошибочно посылает сигнал в мозговой центр о необходимости дополнительного источника энергии, что ощущается самой женщиной как острое чувство голода);
  • стабилизирует энергетические уровни работы организма;
  • предотвратит замедление обменных процессов (низкая скорость метаболизма приводит к формированию жировых отложений, избавиться от которых возможно будет только при достижении баланса между правильным питанием и достаточным уровнем физической нагрузки);
  • сможет поддерживать свою фигуру в форме (на усваивание белковой пищи организм тратит 20 – 35% от получаемой энергии, что позволяет допускать в организм исключительно «полезные» калории в ограниченном количестве);
  • укрепит свою иммунную систему (в состав белка входит трипептид глутатион, благотворно воздействующий на человеческий иммунитет).

Несмотря на большое количество положительных последствий приема должного количества белка, превышать рекомендованную норму на постоянной основе нежелательно. Это может спровоцировать дегидратацию организма, требующую потребление большого объема жидкости ежедневно, что заставит работать почки и мочевой пузырь на пределе своих физических возможностей.

Расчет суточной нормы белка

Чтобы облегчить расчет суточной нормы белка для человека, профессиональные диетологи и эксперты по спортивному питанию вывели средний показатель, который допустимо применять к себе женщинам в возрасте до 35 лет, не имеющим проблем со здоровьем и ведущим активный образ жизни (активная работа или посещение тренажерного зала не реже 3 раз в неделю).

Суточная норма белка для таких людей составляет от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг фактического веса. Если образ жизни конкретного человека не подразумевает активной физической нагрузки, ему будет достаточно потреблять белок в объеме 1 г протеина на 1 кг фактического веса женщины.

При желании девушки похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, количество белковой пищи должно рассчитываться индивидуально. Для удобства ведения подсчетов в течение дня рекомендуется использовать программы на смартфонах. Они позволяют фиксировать объем полученных нутриентов за сутки, введение в соответствующие поля названия продукта и его веса.

Учитывая большие энергозатраты организма на усваивание белковой пищи, к расчетам необходимого суточного количества потребляемого протеина особенно внимательно стоит относиться людям, имеющим заболевания почек и мочеполовой системы. Их нормой, при стандартных обстоятельствах, принято считать 0,5 – 0,9 г белка на 1 кг фактической массы тела.

Чтобы поступаемая в организм белковая пища усваивалась максимально легко и правильно, 1/3 от ее общего объема должны составлять белки исключительно растительного происхождения.

В растительной пище практически отсутствуют жиры, способные дополнительно нагружать внутренние органы и системы, заставляя их работать «на пределе».

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от физической формы и целей

Суточная норма белка для женщин рассчитывается не только с учетом фактической физической формы конкретного человека, но и целей, которые он хочет достичь в преображении собственного тела, а также особенностей его текущего состояния здоровья (возрастные характеристики, беременность, климакс, период лактации и так далее).

Определяющие факторы, влияющие на расчет количества белка Рекомендации диетологов и экспертов по спортивному питанию
В зависимости от возраста С возрастом женский организм претерпевает ряд физиологических изменений, оказывающих влияние на скорость обменных процессов, а также утрату ряда функций конкретных органов или систем. По мере старения организма его потребность в большом объеме белковой пищи существенно снижается. Это связано с окончанием процессов роста тела и формирования внутренних органов.

Важным при расчете необходимого количества протеина является также факт низкой скорости процесса его усваиваемости именно у представительниц прекрасной половины человечества. Учитывая, что большая часть нутриента не усваивается женским организмом, к стандартным нормам, приведенным для дам после 30 лет, рекомендуется прибавлять 5-10%.

Наиболее спорным считается вопрос необходимости потреблять большое количество белка пожилыми женщинами (после 50 лет). Современные исследования доказывают, что дефицит протеина у них влечет за собой ухудшение функционирования сердечно-сосудистой системы, обострение уже имеющихся заболеваний, а также упадок сил и нарушения со стороны работы центральной нервной системы. Чтобы в пожилом возрасте снабжать свой организм достаточным количеством питательных веществ, достаточно потреблять 70-75 г белка в сутки, при этом контролируя, чтобы на долю животного протеина приходилось не более 43 г.

Исходя из данных Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет для расчета необходимого суточного объема белковой пищи рекомендуется опираться на средние показатели (до 2,5 г на 1 кг фактической массы тела + 5-10% по согласованию с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека), а после 40 и 50 – оптимальным решением будет сократить потребление протеина, до минимальных значений – не более 75 г в день.

Для наращивания мышц Для качественного увеличения мышечной массы необходимо, в первую очередь, скорректировать свой рацион питания, определив суточное минимальное количество основных нутриентов, в том числе белков. Для этого можно воспользоваться онлайн калькуляторами, указав результат, который женщина хочет получить в результате преображения собственного тела.

При желании произвести подсчеты «вручную» рекомендуется:

  1. Определить суточную норму калорий.
  2. Рассчитать соотношение БЖУ для каждого нутриента (белки, жиры и углеводы).

Для определения суточной нормы калорий наиболее часто применяется формула Миффлина-Сан Жеора: (10*… (фактический вес женщины в кг) + 6.25*… (фактический рост женщины в см) – 5*… (количество полных лет) – 161) * А (коэффициент физической активности в течение дня).

Коэффициент физической активности выбирается из общепринятых значений:

  • минимальный – 1,2 (сидячая работа, отсутствие тренировок в спортзале);
  • низкий – 1,4 (нерегулярные занятия в тренажерном зале или бассейне);
  • умеренный – 1,6 (силовой тренинг не реже 3 раз в неделю + активная работа);
  • предельный – 1,7 (активная работа + ежедневные занятия спортом по продолжительности не менее 1 ч).

Вычислив допустимое количество суточного потребления калорий, можно рассчитать конкретный объем белковой пищи. Для этого необходимо: (… (дневной каллораж)*0.3)/4. Для наращивания мышечной массы к полученному коэффициенту рекомендуется прибавить 15%.

Если при питании, организованном с учетом собственных расчетов, женщина испытывает легкий физический дискомфорт или наблюдает ухудшение состояния здоровья, ей необходимо обратиться к диетологу или специалисту по спортивному питанию. Профессионалы укажут ей на ошибки в подсчетах и реорганизуют рацион с учетом основных правил, а также особенностей фактического состояния девушки.

Для похудения При организации питания для похудения важно оценивать не только количество белка, содержащегося в продуктах, но и их общую калорийность. Чтобы не навредить организму и параллельно с этим эффективно избавляться от лишнего жира, диетологи рекомендуют увеличить суточную норму белка до 2 г на 1 кг фактической массы тела девушки. Иными словами, протеин должен составлять не менее 30% от общей суточной калорийности.

При необходимости добиться результата в преображении в кратчайшие сроки, допустимо на 3 суток увеличить норму белка до 50% от общего каллоража. При этом, увеличивая объемы «входящего» протеина необходимо за день выпивать не менее 1,5 л воды. Если девушка предпочтет самостоятельно продлить «белковую диету», она рискует получить нарушения в функционировании ЖКТ, а также эмоциональную подавленность.

Несмотря на важность белковой пищи при похудении, полный отказ в ее пользу от углеводов и жиров не рекомендуется. Такой способ снижения жировой прослойки будет не только малоэффективным, но и может стать опасным для здоровья женщины (приводит к заболеваниям желудка, серьезным сбоям в обменных процессах и даже интоксикации).

Белковая пищи для худеющих важна тем, что она:

  • продолжительное время поддерживает чувство сытости, насыщая организм «полезными» калориями, не способными отложиться в подкожном слое;
  • способствует увеличению скорости усваиваемости жиров и углеводов;
  • стимулирует увеличение мышечной прослойки, напрямую влияющей на процессы жиросжигания.

Оптимальным вариантом для качественного снижения веса (качественное похудение не предполагает обратного набора веса после его потери при условии поддержания женщиной здорового образа жизни) является сбалансированное питание, сочетающееся с регулярными физическими нагрузками. При наличии серьезных заболеваний самостоятельная организация схемы своего питания, без предварительной консультации с терапевтом, не допускается.

При беременности Во время беременности женский организм не только претерпевает существенные внешние изменения, но и работает на пределе своих физических возможностей, снабжая плод достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Чтобы после родов тело матери восстановилось как можно быстрее, гинекологи рекомендуют женщине следить за питанием на протяжении всего периода беременности, а в ряде случаев даже придерживаться белковой диеты. Суточной нормой потребления белка беременными принято считать до 100-120 г.

Ключевым моментом рассматриваемого типа питания является грамотное распределение получения пищи в течение всего дня. Будущим матерям рекомендуется придерживаться пятиразового питания с соблюдением «голодных интервалов», продолжительностью не более 3 -3,5 часов. Благодаря белковой диете многим женщинам удается справиться с приступами тошноты и рвоты, максимально сократив их количество за счет постоянного стимулирования работы ЖКТ в течение дня.

Потребляя до 120 г белка в сутки, беременные:

  • не ограничивают себя строго в питании;
  • поддерживают и питают клетки и ткани организма, потребляя достаточное количество «строительного» нутриента;
  • минимизируют риск возникновения запоров и других проблем, связанных с функционированием ЖКТ.

Для правильного усваивания организмом белковой пищи, диетологи рекомендуют женщинам в положении варьировать объем протеина, исходя из конкретного срока беременности: с 1 по 5 месяц достаточным будет потребление 60 – 90 г белковой пищи; с 5 по 9 месяц – не менее 100 г в сутки.

В случае превышения указанных норм потребления белка, беременная рискует перегрузить свой организм продуктами распада рассматриваемого нутриента, что негативно скажется на работе печени и почек, а также общем состоянии матери и ребенка.

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для женщин определяет направленность их питания.

Для правильной организации своего рациона представительницам слабого пола следует делать акцент на блюдах, состав которых включает:

  • Яйца. Продукт среднего размера содержит до 17% протеина. Помимо этого, яйца отличаются высокой биологической ценностью, снабжая организм питательными веществами и аминокислотами.
  • Творог. Содержит до 14% протеина. Преимуществом рассматриваемого продукта перед его аналогами является факт необходимости большего количества времени, требующегося со стороны организма на его усваиваемость. Это позволяет женщине, употребив перед сном творог, всю ночь чувствовать себя сытой и не просыпаться от чувства голода или острого дискомфорта в желудке по утрам.
  • Молоко. Не рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренным вариантам продукта, так как в таком случае возрастает риск потери части питательных свойств молока после многоступенчатой системы обработки.
  • Сыр. Несмотря на высокое содержание протеина – до 30%, в состав сыра входит большое количество жиров, что увеличивает калорийность продукта, и создает необходимость контроля количества в его потреблении, особенно для женщин, стремящихся похудеть.
  • Курица или индейка. Оптимальный продукт с точки зрения соотношения концентрации протеина и легкости усваиваемого нутриента организмом.
  • Молодая говядина. Не старше 2 лет. Наиболее полезной считается говядина в вареном или тушеном виде.
  • Печень. Содержит до 25% белка, что является максимально возможным в принципе. Помимо этого, к преимуществам печени можно отнести ее низкую стоимость и минимальное количество калорий.
  • Рыба белых и красных сортов. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, скумбрии, тунцу и готовить продукт на пару для сохранения в нем максимального количества полезных нутриентов.

Стоит ли употреблять добавки?

Норма белка, рекомендованная к потреблению женщинам в течение дня, зачастую вызывает сложности в организации рациона питания. При отсутствии возможности набрать требующийся объем белка посредствам обычных продуктов, диетологи рекомендуют женщинам включать в свое меню спортивные добавки.

Сухой протеин замешивается с молоком, водой или йогуртом и снабжает организм необходимым количеством нутриента.

Добавка абсолютно безвредна и несет опасность для женского организма исключительно в случае ее потребления в излишнем количестве. Негативное влияние может быть спровоцировано большим объемом азота, содержащегося в изоляте протеина, и выводимого только с уриной. Его излишки перенапрягают почки и мочевой пузырь, заставляя их работать «на износ».

Ежедневная норма белка и других нутриентов, употребляемых в сутки, определяется для каждой женщины в индивидуальном порядке. На расчет влияет состояние здоровья человека, возраст, образ жизни, а также желание преобразить свое тело внешне.

Понимая, насколько важно соблюдать рекомендации по потреблению белковой пищи, женщина сможет избежать возникновения серьезных заболеваний, своевременно реорганизовав свой рацион питания.

Видео о том, сколько нужно есть белка

Каие нормы потребления белка:

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Белок или протеин – ключевой строительный элемент в организме, участвующий в формировании клеток, мышц и тканей. Его нехватка способна негативно отразиться на здоровье, поэтому важно контролировать его поступление с продуктами питания. А сколько белка нужно в день человеку, стоит разобраться подробнее.

Что такое белок и его польза для организма человека

Белок, который именуют также протеином, ценный задел, без которого невозможно полноценное функционирование биологических тканей в человеческом организме. Белок задействуется во всех жизненно важных обменных процессах клеток. А также играет первостепенную роль в производстве ферментов, иммунных антител, гормонов и прочих соединений.

Белок – высокомолекулярное полимерное соединение. Белковая молекула представлена пептидной цепочкой аминокислот, которых в ней около 20 штук. Восемь из них являются незаменимыми – не синтезируемыми организмом, а поступающими с пищей.

Польза белковых продуктов для человека:

  • нормализуют обмен веществ, поддерживая вес тела в пределах нормы;
  • контролируют чувство голода, быстро и надолго насыщая;
  • восстанавливают здоровое пищеварение;
  • способствуют расщеплению жировых отложений;
  • стимулируют набор мышечной массы;
  • оказывают благоприятное воздействие на кости, препятствуя потери ими кальция;
  • понижают давление кровотока.

Небезосновательно белок используется во многих диетах по похудению. Высокобелковый рацион пагубно действует на избыточный вес, в силу усиления метаболизма. Отпадает желание что-то перекусить между основными приемами пищи, так как долго не возникает чувства голода.

За счет регенерирующих свойств белка поврежденные ткани быстрее восстанавливаются. Протеины ценны в плане наращивания мышц. Наряду с этим они повышают физическую выносливость.

Количество необходимого белка

Ежедневно человек тратит какое-то количество белка, которое требуется восстанавливать. Трудно сказать точно, сколько необходимо употреблять его в сутки. Это зависит от ряда факторов: общего веса, степени физических нагрузок, активности и цели.

Стандартная суточная дозировка белка – 0,8-1,2 г на каждый килограмм веса. Достаточно перемножить это значение на массу тела, чтобы узнать оптимальный предел ежедневного белкового пополнения.

Для людей, ведущих не активный образ жизни, в среднем это составит: 58 г – мужчинам, 48 г – женщинам. Количество, достаточное для предотвращения белкового дефицита, но крайне малое, чтобы иметь крепкое телосложение и безупречное здоровье.

Активному взрослому человеку рекомендуется употреблять белка в 2 раза больше обычной суточной нормы.

Согласно последним исследованиям, употребление с пищей 125-130 г белка в день не принесет вреда. Ориентировочно на 10% увеличивают показатель для беременных женщин и на 20% – для кормящих.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Взрослым женщинам и мужчинам с отменным здоровьем и подверженным постоянным физическим нагрузкам, направленным на наращивание мышечного каркаса, требуется от 2,2 до 3,2 г белка на каждый килограмм веса.

Сколько белка нужно в день для похудения

В целях похудения достаточно 1,5-2,2 г белка на 1 кг общей массы – суточный предел. Только на один прием должно приходиться не более 30 г. Избыточный белок не усваивается организмом. Даже при весе тела 100 и более килограмм, не стоит употреблять свыше 200 грамм белка.

Белки, как и углеводы, усваиваются с разной скоростью. Наиболее быстрыми считаются сывороточные протеины, которые надо употреблять до и после занятий спортом. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, расщепляется медленнее, так что его полезно использовать по утрам и вечерам.

Лучшие источники белка

Для интенсивного прибавления мышечной массы и сжигания жиров не обязательно пить протеин в виде спортивных добавок. В определенных натуральных продуктах он также имеется.

Главным критерием в подборе продуктов питания белкового содержания является коэффициент его усвоения и количественный показатель на одну калорию. Оптимальным вариантом станет пища, богатая белком и обедненная жиром.

Лучше перевариваются протеины, перенесшие термическую обработку. Но следует учитывать, что при этом разрушаются аминокислоты и падает биологическая ценность белка. Питательная составляющая также зависит от способа хранения продуктов.

Большинство важных компонентов в продуктах теряется при неоднократном замораживании.

Продукты, лидирующие по содержанию белка:

  • все разновидности рыбы;
  • куриное мясо;
  • свинина и говядина;
  • яйца;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • орехи;
  • молоко;
  • творог;
  • сыры.

Из спортивного питания выделяют: сывороточный порошковый протеин, порошкообразный казеин, протеиновые шоколадки.

В прилагаемой инструкции к белковым добавкам имеется вся необходимая информация: источник белка, способ получения, питательная ценность, количество витаминов и минералов. Учитывая это можно самостоятельно подбирать продукт и дозировки, в соответствии с характером тренировок.

Спортсменам рекомендуется составлять рацион так, чтобы половину белка поступало в организм из натуральных продуктов, остальная часть – из спортивных добавок. В финансовом плане искусственный протеин не дороже стандартного белкового продуктового набора.

Протеиновые составы состоят на 90% из белка, так что посторонних включений в них минимум. Дополнительный плюс смесей – присутствие в составе важных витаминов и микроэлементов.

К чему ведет дефицит белка в организме

Протеиновая недостаточность ведет к определенным дегенеративным изменениям в организме:

  • гормональные сбои;
  • развитие пищевой дистрофии;
  • нарушение мозговой деятельности;
  • ухудшение функционирования органов кроветворения;
  • повышение уровня холестерина в крови, что влечет образование сосудистых бляшек (прямой путь к инфаркту или инсульту);
  • завышение показателя инсулина, что вызывает ожирение;
  • ослабление иммунитета;
  • замедление метаболизма;
  • быстрая утомляемость;
  • развитие патологий печени и почек.

Это связано с нарушением ферментации, деградацией на клеточном уровне.

Особо пагубно сказывается дефицит белка на растущем детском организме. Отмечается недоразвитость в развитие – физическая и умственная отсталость. Это обусловлено заторможенностью в гипофизарном отделе головного мозга, на фоне недостатка клеток, отвечающих за рост. При повышенной нехватке белков возможен летальный исход от истощения.

Ограниченное поступление белка при похудении способно вызвать мышечную дистрофию, так как энергия будет черпаться не из жировых отложений.

Несмотря на высокую значимость белка для человеческого организма, избыток его может привести к негативным последствиям. В результате белкового перенасыщения в кишечнике происходит гниение не переваренной пищи, что приводит к накапливанию токсинов и ухудшению качества крови.

Комментировать
3 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
No Image Кулинария
0 комментариев
Adblock detector