No Image

Сладкие напитки без сахара

СОДЕРЖАНИЕ
1 просмотров
21 января 2020

С этой недели Олеся Гиевская, автор книги «Ешьте это, а не то», будет давать читателям «Арривы» полезные советы о продуктах и питании. Начнём с двух килограммов сахара в месяц, от которых легко избавиться, если внимательно относиться к напиткам.

В недавнем прошлом было принято покупать сахар мешками, ставить его в коридоре или кладовой и щедро сыпать в чай: 2–3 ложки на чашку. В сочетании с дефицитом и нищетой сахар не вызывал столько вопросов от любителей здорового образа жизни, как сейчас, — зачастую сладкий чай и был единственным десертом. Ситуация изменилась: на каждом углу нас подстерегают кондитерские с тортами, чизкейками, макарунами, шоколадными маффинами и прочими капкейками. А в супермаркетах — сладкие газировки и пакетированные соки (сахару в некоторых не меньше, чем в пресловутой кока-коле), фруктовые йогурты и творожки (которые тоже на деле очень сладкие и не очень полезные, хотя производители позиционируют их как здоровую еду). С одной стороны, изобилие — это хорошо. С другой стороны — нужно больше самоконтроля, чтобы противостоять соблазнам. Лучший выход — исключить потребление всего рафинированного, сладкого: перейти на несладкие йогурты, фрукты и натуральные соки, вместо конфет есть сухофрукты. Но в реальности сделать это не так просто. Человек слаб. Нужна последовательность и замена, иначе можно сорваться, послать всё к чертям и съесть в один присест шоколадный торт!

В чём вред сахара?

Пользы для организма — белков, жиров, питательных веществ, микроэлементов — в сахаре нет, зато предостаточно калорий, которые превращаются в жир. Глюкоза быстро усваиваются, вызывая сперва подъём, а затем снижение уровня сахара в крови — соответственно, стремительный подъём сил сменяется усталостью. Но это не главное зло. Скачки уровня сахара вредны для организма, неограниченное потребление сахара чревато диабетом и прочими заболеваниями.

Обратите внимание! Если раньше ВОЗ рекомендовала употреблять сахара в сутки не более 10% от всех потребляемых калорий, то теперь изменила эту цифру на 5%. Это примерно 6 чайных ложек в день.

Большой путь начинается с маленького шажочка, поэтому давайте начнём с малого — откажемся от сладких напитков: подслащённого чая, кофе, соков и газировок.

Идеальный выход — купить соковыжималку и давить соки самим. Но это выход для людей, у которых бездна свободного времени. Фрукты-овощи надо сначала купить, предварительно подготовить, помыть-почистить, соковыжималку тоже приходится мыть. В общем, непросто.

В магазинах есть соки без сахара: в основном это детские соки, к примеру, «Агуша», «Фрутоняня», у «Тонуса» и «Даров Придонья» есть соки без сахара (не все — читайте упаковку).

Импортные соки без сахара в стеклянных бутылках есть в приличных супермаркетах, но стоят они столько, что рациональнее будет потратить время и силы на сокоотжимание руками, даже без соковыжималки, через марлю. А ещё один сок, который чаще всего производят без добавления сахара — гранатовый, но обращайте внимание на этикетку. На ней должно быть написано: из сладких сортов граната. Сахара в составе быть не должно.

Чай и кофе

Многие привыкли пить чёрный чай с сахаром. Некоторые даже в зелёный кладут сахар, но это скорее частные вкусовые извращения. Отличный выход поэтому — перейти на зелёный чай, менее ферментированный и более полезный, но это не у всех получается. Если вы не можете перейти с чёрного чая на зелёный, то хотя бы приучите себя пить чёрный чай без сахара.

Представьте, вы кладёте в чай (кофе) 2–3 ложки сахара, это примерно 15–20 граммов. Пьёте вы в день примерно 3–5 кружек. В лучшем случае это 55, в худшем — 100 граммов в день. Даже если брать среднее значение — 70 граммов в день, то это будет 2 кг в месяц — а теперь представьте себе 2-килограммовых пакета сахара!

От этих ежемесячных 2 кило можно избавиться, просто отказавшись от сахара в чае. Серьёзно, пейте чай без сахара, это не так ужасно.

Пробуйте чаи с добавками, покупайте интересные чайные смеси с богатыми вкусами, добавляйте в чай лимон, имбирь, мяту, розмарин, ягоды, что угодно — это же невероятный простор для творчества! Купите красивый заварочный чайник и прозрачный френч-пресс. Гости будут забегать к вам на чашечку фирменного облепихового или коричного чая, нахваливать и просить рецепты, слава о вашем чае будет греметь.

Впрочем, это подходит не всем, к тому же многие любят сладкий кофе с молоком, тогда ваш путь — подслащивание чая и кофе. Чем приятно у нас сластить напитки:

Фруктоза

Столь же калорийна, что и обычный сахар, но при этом вдвое слаще — употреблять её нужно меньше, соответственно, риски снижаются. Однако некоторые исследователи считают, что от неё жировые отложения становятся более устойчивыми. Речь о фруктозе из переработанных продуктов, натуральные фрукты можно есть в любых количествах.

Коричневый сахар

Вопреки распространенному мнению, коричневый сахар столь же калориен, хотя в нём содержатся полезные для здоровья микроэлементы. Заменив им белый, проблему не решить.

Мёд

Бесспорно, полезный продукт, но если рассматривать его с точки зрения стройности и скачков сахара в крови, всё не так уж радужно. Мёд тоже калориен и влияет на уровень инсулина в крови. К тому же он является сильным аллергеном. Злоупотреблять им тоже не стоит.

Сахарозаменители

Про них можно написать целую книгу. Их много, как химических, так и натуральных, о каждом есть полярные мнения. Пожалуй, только стевию безоговорочно признают безопасной. На вкус она весьма специфична, горчит, как и многие химические заменители — тут выбирать вам. Автор текста, к примеру, любит кофе с молоком и сахаром и не может себе в этом отказать — и остановился на марке «фит-парад», он кажется наименее безвредным (хотя не все его составляющие изучены должным образом).

Газировки

Газировка вообще плохо сочетается со здоровым питанием. Однако если ваша цель — не стать фанатичным адептом ЗОЖ, а остаться нормальным и при этом здоровым человеком, то вполне можно себе представить ситуации, когда на горизонте замелькает газировка. К примеру, поход в кино или новогодний коктейль «виски-кола». Тогда просто употребляйте газировки без сахара, но ради бога, не злоупотребляйте ими! От газировки с сахарозаменителем вы не поправитесь, калорий там практически нет, но химические сахарозаменители в них негативно влияют на желудочно-кишечный тракт. Залог успеха, как и всегда: всё хорошо в меру.

Читайте также:  Салат с отварной красной рыбой рецепт

И последнее, самое важное — пейте воду

Простую, без добавок, не минеральную. Полюбите её, приучайтесь её пить, ледяную или тёплую, добавьте в неё лимон, если вам скучно, утоляйте ею жажду, поите детей с младенчества именно водой, а не соками. ВОЗ рекомендует 30 мл на 1 кг веса — то есть, к примеру, девушке весом 60 кг надо выпивать 1,8 литра воды ежедневно. Но не насилуйте себя сразу 2 литрами, если раньше не выпивали и глотка простой воды. Начните хотя бы со стакана в день — с малого шажочка.

Ожирение — проблема, которая докатилась и до России. По данным Роспотребнадзора, с 2013 года заболеваемость среди взрослых россиян увеличилась почти вдвое, и, видимо, в ближайшее время дело станет только хуже. В России избыточный вес есть у 14% мужчин, 26% женщин, каждого пятого школьника (ожирение — у 300 тыс. детей). Решение этой проблемы обычно ищут в изменении рациона: если правильно питаться, то и лишних килограммов не будет.

Нефролог Джейсон Фанг в книге "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит" добавляет еще одну переменную — инсулин и другие гормоны: пища еще как-то должна превратиться в жир, и в этом процессе участвуют особые вещества, синтезируемые в самом организме. Как именно это происходит, до конца не ясно, и своей книгой Фанг не поставил точку в этом вопросе.

Врачи в целом благосклонно оценили работу Фанга, где он выявил причины ожирения на основе последних исследований. Но к тому, ради чего книгу купит большинство читателей, — предложенному решению, то есть диете, специалисты отнеслись настороженно. Фанг описал общие механизмы, а масса тела также зависит от генов и микрофлоры кишечника, то есть индивидуальных факторов. Вероятно, поэтому та или иная диета подходит некоторым людям, но не помогает всем остальным.

Поиск подсластителей

Изначально сахарин предназначался для диабетиков в качестве подсластителя напитков, но постепенно его популярность начала расти среди всех слоев населения. Со временем были синтезированы и другие низкокалорийные сахарозаменители.

Цикламат натрия был открыт в 1937 году, но в 1970 году его запретили в США из-за его способности вызывать рак мочевого пузыря. В 1965 году открыли аспартам. Он примерно в 200 раз слаще сахарозы и пользуется особой известностью среди подсластителей, потому что обладает сильными канцерогенными свойствами. Тем не менее он получил одобрение в 1981 году. Популярность аспартама затем затмил ацесульфат калия, а сегодня почетное первое место занимает сукралоза. Диетические газированные напитки являются главными источниками этих химических соединений, их можно найти и в других продуктах с пометкой “без сахара” — йогуртах, батончиках, хлопьях и прочем.

Диетические прохладительные напитки почти не содержат калорий и совсем не содержат сахара. Кажется, что замещение обычной газировки на диетическую помогает сократить потребление сахара и даже сбросить несколько лишних кило. В ответ на недоверие потребителей к сахару и последствиям его употребления производители продуктов питания выпустили около 6000 товаров с искусственными подсластителями. Объем употребления искусственных подсластителей в США значительно увеличился. 25% взрослых американцев стали регулярно употреблять эти вещества, в основном посредством употребления прохладительных напитков.

Скромно начавшись в 1960 году, потребление диетических газированных напитков к 2004 году увеличилось на 400%. Диетическая кола долгое время была вторым по популярности безалкогольным напитком, уступив первое место обычной кока-коле.

В 2010 году компания кока-кола получила 42% прибыли в США от продажи диетических безалкогольных напитков. Невзирая на былой энтузиазм, сегодня всеобщее увлечение искусственными подсластителями немного поутихло из соображений безопасности. По данным опроса, 64% респондентов жаловались на проблемы со здоровьем, связанные с употреблением искусственных подсластителей, из них 44% прикладывали сознательные усилия для того, чтобы сократить их потребление или полностью от них отказаться.

Поэтому начались поиски более “натуральных” низкокалорийных подсластителей. Нектар агавы некоторое время был безумно популярным. Его получали после переработки растения агава, которое произрастает в юго-западной части США, в Мексике и некоторых районах Южной Америки. Агаву воспринимали как полезный для здоровья аналог сахара из-за низкого гликемического индекса (чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови после ее употребления; уровень глюкозы выше нормы может привести к слепоте и почечной недостаточности, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — прим. ТАСС). Кардиолог Мехмет Оз, который очень часто появляется на американском телевидении, расхваливал нектар агавы и его полезные свойства до тех пор, пока не понял, что тот почти полностью состоит из фруктозы (на 80%). Гликемический индекс агавы оставался низким только за счет большой концентрации фруктозы.

Следующей сенсацией пищевого рынка стала стевия. Ее получают из листьев растения Stevia rebaudiana, или стевия медовая, произрастающего в Южной Америке. Она в 300 раз слаще обычного сахара и почти не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Ее активно применяли в пищевой промышленности Японии с 1970-х годов. Недавно она стала доступной на Северо-Американском континенте. Как и нектар из агавы, подсластитель из стевии проходит тщательную обработку. В этом отношении они ничем не лучше сахара, натурального компонента сахарной свеклы.

Читайте также:  Салаты с тарталетками с фото

Поиск доказательств

В 2012 году Американская диабетическая ассоциация и Американское кардиологическое сообщество сделали совместное заявление о пользе низкокалорийных подсластителей для здоровья и похудения. На сайте Американской диабетической ассоциации можно прочесть следующее: “Продукты питания и напитки с искусственными подсластителями помогут вам справиться с желанием съесть что-нибудь сладкое”. Однако существуют факты, которые могут привести в ужас.

Предположение о том, что искусственные низкокалорийные подсластители приносят пользу здоровью, сразу поднимает несколько очевидных вопросов. Потребление диетических продуктов на душу населения взметнулось до небес за последние несколько десятилетий. Если диетические безалкогольные напитки способны избавить от ожирения или прекратить диабет, то почему эпидемии этих двух заболеваний продолжают свирепствовать? Единственный логический вывод: диетические прохладительные напитки не приносят никакой пользы.

Доказать это можно, обратившись к результатам крупных эпидемиологических исследований. Американское онкологическое общество провело опрос при участии 78 694 женщин, чтобы выяснить, оказывают ли искусственные подсластители какой-либо положительный эффект на массу тела. Результаты опроса показали, что совершенно не оказывают. После года употребления искусственных подсластителей женщины набирали лишний вес, хотя и очень немного, менее килограмма.

Доктор Шэрон Фаулер из Техасского университета в Сан-Антонио в 2008 году провела кардиологическое исследование, в котором приняли участие 5158 взрослых испытуемых. За ними велось наблюдение в течение восьми лет. Она обнаружила, что диетические напитки не помогают преодолеть ожирение, а наоборот, повышают риск его развития на умопомрачительные 47%. Доктор Фаулер пишет: “Результаты моего исследования поднимают вопрос о способности (искусственных подсластителей) ускорять эпидемию ожирения, а не тормозить ее”.

Положение диетической газировки продолжает ухудшаться. В 2012 году, через десять лет исследований в Северном Манхэттене, доктор Ханна Гарденер из Университета Майами сделала вывод о том, что диетические газированные напитки на 43% повышают риск возникновения инсультов и инфарктов. По результатам исследования риска развития атеросклероза у населения в 2008 году обнаружилось, что газировка на 34% повышает вероятность развития метаболического синдрома. Почти к таким же выводам пришли авторы Фрамингемского исследования сердца 2007 года. Они сообщали о 50-процентной вероятности. В 2014 году доктор Анкур Вьяс из Университета Айовы представил свое исследование, в рамках которого он вел наблюдение за 59 614 женщинами в течение 8,7 года. По его словам, у тех, кто выпивал два и более диетических напитка в день, на 30% повышался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Инфаркты, инсульты, диабет и метаболический синдром. Все указывает на то, что искусственные подсластители не полезны. Они вредны. И очень опасны.

Несмотря на отсутствие обычного сахара, диетические газированные напитки не снижают риск развития ожирения, метаболического синдрома, инсультов и инфарктов. Но почему? Потому что ожирение и метаболический синдром вызывает инсулин, а не калории.

Возникает очень серьезный вопрос: могут ли подсластители повышать уровень инсулина? Сукралоза поднимает инсулин на 20%, хотя в ней не содержится ни сахара, ни калорий. Другие подсластители тоже поднимают уровень инсулина, в том числе природная стевия. Подсластители не вызывают изменения концентрации глюкозы в крови, но аспартам и стевия стимулируют секрецию инсулина в два раза сильнее, чем обычный столовый сахар. Искусственные подсластители, которые вызывают повышение инсулина, не могут быть полезными. С помощью подсластителей можно снизить уровень сахара и калорий, но не инсулина, который вызывает развитие ожирения и диабета.

Сахарозаменители способны доставить еще массу проблем из-за того, что разжигают чувство голода. Мозг ощущает неудовлетворенность от сладости без калорий и требует компенсации за счет поглощения большего количества пищи. На МРТ-снимках видно, что глюкоза активирует центры вознаграждения в мозге на полную мощность, а сукралоза — только отчасти. Неполное воздействие может закончиться отчаянным желанием съесть сладкого, чтобы активировать центр вознаграждения до конца. Другими словами, при употреблении заменителей сахара может сформироваться привычка есть сладкое, что приводит к перееданию в целом. На самом деле во множестве исследований подтверждается, что при использовании низкокалорийных сахарозаменителей общее количество потребляемых калорий в сутки не изменяется.

Недавно завершились два рандомизированных исследования, которые предлагают самые веские доводы в пользу этого заявления. Доктор Дэвид Людвиг из Гарварда методом случайного выбора разделил группу подростков с избыточным весом на две подгруппы. Участники первой подгруппы пили воду и диетические напитки, второй — обычные напитки. Через два года общее количество потребляемого сахара было значительно ниже в диетической подгруппе. Замечательно, но нас интересует не это. Помогли ли диетические напитки подросткам справиться с ожирением?

Если ответить коротко, то нет. Участники обеих подгрупп весили примерно одинаково.

В другом рандомизированном исследовании 163 женщины с ожирением принимали аспартам, но за девятнадцать недель их вес так и не снизился. Но было одно исследование, в котором принял участие 641 здоровый ребенок с нормальным весом. Дети существенно похудели на фоне приема искусственных подсластителей, но не так сильно, как ожидалось. Через 18 месяцев средний вес членов контрольной группы отличался от среднего веса участников группы сахарозаменителей всего на полкилограмма.

Противоречивые результаты исследований создают путаницу в нутрициологии. Один эксперимент оканчивается успешно, другой — совсем наоборот. Обычно решающим фактором является спонсор эксперимента. Исследователи изучили 17 различных докладов о подслащенных напитках и их связи с избыточным весом. 83,3% исследований, проведенных за счет производителей продуктов питания, уверяли, что нет никакой взаимозависимости между сладкими прохладительными напитками и лишним весом. Независимые исследования на 83,3% были уверены в обратном и заявляли, что между напитками с сахаром и ожирением существует прямая связь.

Ужасная правда

Последней инстанцией по любым вопросам является здравый смысл. Ограничение употребления пищевого сахара, несомненно, приносит пользу. Но это не значит, что его нужно заменять искусственными химическими соединениями, созданными в лаборатории, влияние которых на организм вызывает серьезные опасения. Некоторые пестициды и гербициды тоже считаются безопасными для употребления, однако это не значит, что следует стремиться есть их больше.

Ограниченное содержание калорий — это главное преимущество искусственных подсластителей. Но ожирение вызывают не калории, а инсулин. Если искусственные сахарозаменители поднимают уровень инсулина, то от них не может быть никакой пользы. Употребление в пищу химических соединений, которые не являются пищевыми продуктами (аспартам, сукралоза или ацесульфам калия), не приносит ничего хорошего. Их синтезируют в больших химических чанах и добавляют в продукты питания, потому что они обладают сладким вкусом и не приводят к быстрой смерти. Если съесть немного клея, то тоже не умрешь. Но это не означает, что стоит есть клей.

Читайте также:  Салат из бурака на зиму очень вкусные

Главная проблема заключается в том, что эти химические соединения не помогают похудеть. Наоборот, они способствуют появлению лишнего веса, разжигают чувство голода и вызывают привыкание к сладкой пище, из-за чего человек начинает переедать. Постоянное употребление сладкой пищи, в которой нет калорий, вызывает желание съесть любую другую сладкую пищу.

Результаты рандомизированных исследований подтверждают наш собственный опыт и отвечают здравому смыслу. Да, благодаря диетической газировке можно сократить количество потребляемого сахара. Нет, она не способствует похудению. Скорее всего, вы и сами это понимали. Вспомните знакомых вам людей, которые пьют диетические газированные напитки. Кто-нибудь из них говорил вам, что диетическая газировка помогла ему сбросить лишний вес?

Фактрум собрал ещё несколько продуктов, с виду вполне обычных и даже рекомендуемых на диетах, в которые производители напихали столько сахара, сколько смогли.

1. Каша быстрого приготовления

При современном динамичном темпе жизни мы не всегда находим утром время на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, полагая, что такая каша является здоровой и полезной альтернативой. К сожалению, нет. И если 30 лет назад в ней содержалось порядка 10 граммов сахара на 100 граммов продукта, что, безусловно, тоже не так мало, то сегодня этот показатель составляет в среднем 17 граммов.

2. Цельнозерновой хлеб

Интерес к здоровому питанию влечет за собой увеличение спроса на соответствующие продукты. И если вы думаете, что цельнозерновой хлеб значительно полезнее своего белого собрата из рафинированной муки, то цифры говорят об обратно. Содержание сахара в таком хлебе около 4 граммов, в то время как раньше его было ровно в 2 раза меньше.

3. Йогурты

Еще одна категория продуктов, которые мы считаем диетическими, это всевозможные йогурты. Горсть кукурузных хлопьев, залитых питьевым йогуртом — не это ли ваш обычный завтрак? Однако, такой завтрак не только способен покрыть дневную норму сахара, но и губителен для всей гормональной системы из-за резкого выброса инсулина. Целых 8 чайных ложек на небольшую бутылочку йогурта — слишком высокий показатель для здорового и диетического питания.

4. Обезжиренные продукты

От йогуртов, творожков и других продуктов с пониженным содержанием жира мы обычно не ждем подвоха и с удовольствием включаем в свой рацион. И напрасно. Снижение жирности в молочных продуктах делает их менее привлекательными для наших вкусовых рецепторов. Чтобы воссоздать вкус и текстуру любимых лакомств, производители повышают содержание других, не всегда полезных, компонентов, включая сахар. Обратите внимание, чаще всего этот ингредиент идет вторым или третьим в списке.

5. Мюсли

Реклама в СМИ активно убеждает нас начать день с простых в приготовлении и таких полезных готовых завтраков. Между тем количество сахара в хлопьях и мюсли буквально зашкаливает и может составлять до 50% от общего веса. Причем в продукции, которую позиционируют как детскую, эти показатели бывают самыми высокими. Кстати, и содержание соли в этих продуктах тоже достаточно велико, а калорийность сопоставима с пончиками и шоколадом.

6. Соки

Многим из нас нравится освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока, думая, что таким образом мы вносим разнообразие в свой рацион и наполняем организм витаминами, но это не так. В пакетированных соках не только большое количество искусственных красителей и консервантов, но и сахара. Диетологи регулярно спорят, есть ли реальная польза от соков или лучше съесть фрукт целиком, получив не только витамины и микроэлементы, но и клетчатку. В одном их мнения сходятся: хотите выпить действительно полезный сок — сделайте его сами.

7. Газированные напитки «без сахара»

Производители газированных напитков старательно следят за изменениями вкусов потребителей и мировыми тенденциями в области питания. Именно поэтому в последнее время мы все чаще можем встретить на полках напитки с пометкой «light» или «zero», означающей, что содержание сахара снижено или его нет совсем. Одна известная компания недавно даже выпустила свой популярный напиток с полезной стевией, но, к сожалению, это очередная уловка. Содержание сахара в газировках остается опасно высоким (примерно 9 ложек на стакан), но теперь маскируется за новыми для потребителя названиями.

8. Готовые соусы

Возможно, многие сейчас удивятся, зачем в, казалось бы, несладкие соусы добавлять сахар. Однако, как мы говорили, этот ингредиент не только улучшает вкус, но и, подобно соли, выступает консервантом. Так, в обычном готовом кетчупе содержание сахара доходит до 15 граммов, а в соусе барбекю — до 30 граммов в каждой стандартной упаковке. Добавляют сахар также и в майонез, и в обезжиренные салатные заправки. Именно поэтому мы рекомендуем готовить соусы самим. Домашний майонез или кетчуп, аджика или ткемали. Все это гораздо вкуснее и полезнее покупных аналогов.

9. Колбаса и сосиски

Несмотря на то что учебные заведения включают, например, сосиски в рацион школьников, говорить о пользе этих продуктов, тем более для детского организма, к сожалению, не приходится. Помимо высокого содержания жира, наличия трансгенной сои и глутамата натрия — ингредиента, споры о вреде которого возникают достаточно часто — в составе колбас и сосисок также присутствует достаточно большое количество сахара, в среднем 20 чайных ложек на килограмм продукта.

10. Как правильно читать этикетки?

На данный момент существует порядка 54 названий, обозначающих сахар в продуктах питания. Самые распространенные — это все, заканчивающиеся на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза и так далее. Также достаточно часто можно встретить на этикетке патоку, мелассу и кукурузный сироп. Они тоже являются популярными заменителями сахара в пищевой индустрии. Читая этикетки в магазине, не забывайте, что чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание.

“>

Комментировать
1 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector