No Image

Содержание железа в кашах

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
21 января 2020

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Читайте также:  Сварить куриную печень быстро и вкусно

Продукты животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Читайте также:  Сколько заливать воды в гречку

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

П родукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48
ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген 4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное» и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Читайте также:  Салат калейдоскоп рецепт праздничный

Нормой считается следующий уровень гемоглобина: у мужчин – 130-160 г/л и выше, у женщин – 120-140 г/л, у беременных женщин и детей до года – 110 г/л.

Суточная потребность организма в железе составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг.При этом в критические дни женский организм теряет в два раза больше этого микроэлемента, чем мужчины.
Первое место в списке продуктов, которые повышают гемоглобин, занимает мясо, а именно говядина. Этот продукт обеспечивает поступление в человеческий организм до 22% железа. У свинины и телятины этот показатель немного ниже. 11% железа усваивается при употреблении рыбы. Высокий уровень железа также у печени.

Главное место мясные субпродукты: печень, почки, язык. Затем идет крупа гречневая, фасоль, горох, говядина, баранина, яйца, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, инжир, орехи. Рекомендуется также свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная.

Витамин С, который в больших количествах содержится в растительной пище, помогает усвоению железа, содержащегося в мясе. Поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять со свежими овощами.

Пшеница и другие злаки связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению, то есть, при низком гемоглобине, мясо лучше есть без хлеба, макарон и каши, а в качестве гарнира выбирать картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.

Для лучшего усвоения железа, после употребления пищи, богатой этим микроэлементом, можно выпить стакан апельсинового сока. Таким образом, количество усвоенного железа можно увеличить в два раза. Также томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.

Чтобы повысить гемоглобин в организме хотя бы на время лучше отказаться от молока и молочных продуктов. Если это невозможно, ешьте железо – и кальцийсодержащие продукты в разное время.

Следует свести до минимума употребление кофе и чая. Танин, который содержится в этих напитках, так же как и фитаты, блокирует усвоение железа. Заменить их можно свежее выжатыми соками и компотами из сухофруктов.

При анемии, для приготовления пищи, рекомендуется использовать чугунную посуду. Как показали эксперименты, приготовление и кипячение соуса на протяжении 20 минут в такой посуде, способствует увеличению количества железа в 9 раз.

Людям с пониженным гемоглобином необходимо чаще бывать на свежем воздухе.

Подведем итоги:

1. Мясные продукты:почки, сердце, рыба, птица, язык (для поддержания уровня гемоглобина можно есть отварной говяжий язык по 50 г ежедневно), белое куриное мясо.
2. Каши, крупы: гречка, фасоль, чечевица, горох.
3. Овощи и зелень: помидоры, картофель (молодой печеный с кожурой), репчатый лук, тыква, свекла, зеленые овощи, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
4. Фрукты: яблоки, сливы, бананы, гранаты, груши, персики, абрикосы (курага), хурма.
5. Ягоды: черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре), клубника/земляника, черника.
6. Соки: гранатовый, свекольный, морковный, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
7. Прочее: грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.
Краткий список:
Наиболее богаты железом сушеные грибы, персики, абрикосы, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, груши, гранаты, гречка, фасоль, чечевица, горох, шпинат, зеленые овощи, кресс-салат, сухофрукты.
А самое лучшее употреблять гречневую крупу, грецкие орехи, гранаты, натуральный гранатовый сок, черный шоколад, зеленые яблоки, хурму, курагу.
Специальные рецепты для повышения гемоглобина:
1) Грецкие орехи, курага, мед, изюм – все в пропорции 1:1 – перемолоть и тщательно перемешать, есть по 1-3 столовые ложки в день (один из лучших рецептов не только для поднятия гемоглобина, но и для обеспечения организма необходимыми витаминами).
2) По 1 стакану чернослива, кураги, грецких орехов, изюма перемолоть, добавить мед, добавить 1-2 лимона со шкуркой (вместо лимона можно добавить сок алоэ), есть по 1-3 столовые ложки в день.
3) 100 мл свежевыжатого свекольного сока, 100 мл морковного, перемешать и пить (поднимает гемоглобин буквально за 2 дня).
4) 1/2 стакана яблочного сока, 1/4 стакана свекольного сока и 1/4 стакана морковного сока, перемешать и пить 1-2 раза в день.

______________________________________
Важные заметки на полях:
1) Железо лучше всего усваивается из продуктов питания, если вместе с ним употреблять продукты, богатые витамином С, например, фруктовые и овощные соки: обогащенную железом кашу на завтрак вы можете запить апельсиновым соком, а котлетки на обед – томатным.
2) Печень в качестве источника железа не рекомендуется употреблять во время беременности – из-за повышенного содержания в ней витаминов А и D и вероятности их передозировки (из всех известных витаминов избыточное употребление только этих двух представляет опасность для здоровья).
3) Гранатовый сок очень эффективен для поднятия уровня гемоглобина, но может провоцировать запоры.

И самое главное:

помните, что переизбыток железа так же опасен, как и его недостаток!

>

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector